ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล

คำว่า อ้วน นี่ฟังดูระคายหูอยู่ไม่น้อย โดยเฉพาะคุณสาวๆ ทั้งสาวน้อยสาวใหญ่ เพราะจะโทษเรื่องพันธุกรรมพื้นฐานที่คุณพ่อคุณแม่ให้มาเพียงอย่างเดียวก็ดู ไม่ยุติธรรม เพราะเรื่องอาหารการกิน และสิ่งแวดล้อมก็เป็นปัจจัยสำคัญที่ชวนให้คนไทยวันนี้อ้วนได้อ้วนดี คำว่า อ้วน นี่ฟังดูระคายหูอยู่ไม่น้อย โดยเฉพาะคุณสาวๆ ทั้งสาวน้อยสาวใหญ่ เพราะจะโทษเรื่องพันธุกรรมพื้นฐานที่คุณพ่อคุณแม่ให้มาเพียงอย่างเดียวก็ดู ไม่ยุติธรรม เพราะเรื่องอาหารการกิน และสิ่งแวดล้อมก็เป็นปัจจัยสำคัญที่ชวนให้คนไทยวันนี้อ้วนได้อ้วนดี จากงานวิจัยพบว่าขณะนี้ชาวกรุงเทพฯไม่น้อยกว่า 25 % เป็นโรคอ้วน และนับวันก็จะมีปริมาณเพิ่มมากขึ้น ทั้งที่ความอ้วนทำให้เกิดโรคต่างๆ ตามมามากมาย เช่น โรคเส้นเลือดหัวใจตีบ โรคเส้นเลือดสมองตีบ เบาหวาน โรคความดันโลหิต โรคระบบทางเดินหายใจ โรคกระดูกเสื่อม โรคระบบทางเดินอาหาร ไส้เลื่อน นิ่วในถุงน้ำดี โรคเก๊าท์ มะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งมดลูก เต้านม ลำไส้ ต่อมลูกหมาก มีการประมาณไว้ว่ามูลค่าการใช้จ่ายแต่ละปีที่ใช้ในการรักษาโรค ที่สืบเนื่องมาจากความอ้วนนี้มีสนนราคาขั้นต่ำเกือบ 2,000 ล้านบาทต่อปีเลยทีเดียว จะเห็นว่าไม่ใช่เรื่องเล่นๆ เสียแล้ว และถ้าคนไทยสนใจคุมเรื่องน้ำหนักกันมากขึ้นก็จะช่วยลดค่าใช้จ่ายจำนวนมหาศาล นี้ลงไปได้ไม่น้อย รศ.ดร.นพ.กำพล ศรีวัฒนกุล จากภาควิชาเภสัชวิทยา คณะวิทยาศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ได้พูดถึงเรื่อง การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและได้ผล โดยให้ข้อคิดใกล้ชิดความเป็นจริงเอาไว้ได้น่าสนใจไม่น้อย นพ.กำพลอธิบายความหมายของโรคอ้วนไว้ว่า ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล โรคอ้วน คือโรคที่มีปริมาณไขมันภายในร่างกายมากกว่าปกติ มีการสะสมมากกว่าพลังงานที่ใช้ไป นอกจากนี้การกระจายตัวของไขมันในร่างกายยังเป็นปัจจัยสำคัญที่มีผลร้ายต่อ สุขภาพ หรืออย่างง่ายๆ เลย ที่จะรู้ว่าตัวเองอ้วนหรือไม่ ให้คุณยืนแล้วก้มหน้าลงมอง ถ้าไม่เห็นหัวแม่เท้าตัวเอง นี่เรียกว่าอ้วนแน่นอน อ้วนคือการมีไขมันในร่างกายมากกว่าปกติ ซึ่งคนตัวใหญ่ มีกล้ามเยอะๆ ไม่ถือว่าเป็นโรคอ้วน แต่วิธีที่ถูกต้องควรจะใช้วิธีหาค่าดัชนีมวลกายจะแม่นยำกว่า ดังนั้นหากคุณต้องการทราบว่าตัวเองอ้วนหรือไม่ ให้คำนวณตามดัชนีมวลกายดังนี้ ดัชนีมวลกาย body mass index (BMI) = น้ำหนักตัว (ก.ก.) / ส่วนสูง2 (ม2) ประเภท ดัชนีมวลกาย(กก./ม2) ความเสี่ยงต่อการเกิดการเจ็บป่วย น้ำหนักต่ำกว่ามาตรฐาน น้ำหนักตัวมาตรฐาน น้ำหนักเกินมาตรฐาน ภาวะเสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคอ้วนขั้นที่ 1 โรคอ้วนขั้นที่ 2 <18.5 18.5 - 22.9 >= 23 23.0 - 24.9 25.0 - 29.9 >= 30 ต่ำ(แต่เสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ) ปกติ เพิ่มกว่าปกติ เพิ่มขึ้นปานกลาง เพิ่มขึ้นอย่างมาก IOTF : Asia Pacific หากว่าคำนวณตามดัชนีนี้แล้วได้ผลเกินมาตรฐาน ก็ต้องลองพิจารณาต่ออีกขั้นว่าคุณนั้นอ้วนแบบไหน แต่ประเด็นที่น่าสนใจอยู่ที่ว่า คนอ้วนที่ลงพุงมักจะมีอัตราเสี่ยงในการเสียชีวิตมากกว่าคนที่ อ้วนทั้งตัว ซึ่งผู้ชายน่าเป็นห่วงมีความเสี่ยงสูงมากกว่าผู้หญิงเพราะผู้ชายส่วนใหญ่ อ้วนลงพุง แต่ผู้หญิงส่วนใหญ่อ้วนต่ำกว่าพุง คือหน้าท้อง ต้นขา ขาหนีบ และเหตุที่ทำให้คนอ้วนลงพุงมีโอกาสเสียชีวิตมากกว่าคนอ้วนทั้งตัว เพราะไขมันในช่องท้องเป็นตัวทำให้เกิดอันตรายมากกว่า เนื่องจากไขมันที่ปลดปล่อยสู่กระแสเลือดและอุดตันในเส้นเลือดจะมาจากไขมัน ที่มาจากช่องท้องมากกว่า ไขมันเหล่านี้ทำให้อินซูลินทำงานมีประสิทธิภาพด้อยลง มีโอกาสเป็นเบาหวานมากขึ้นด้วย ลดความอ้วนอย่างถูกต้อง หลักสากลที่ทราบกันดีอยู่ แต่ส่วนใหญ่ทำไม่ค่อยได้ เพราะอาจมีปัจจัยทาง ใจ ที่ยังขาดความมุ่งมั่น แน่วแน่ อยู่จึงทำให้ไปถึงเป้าหมายได้ยาก วิธีลดน้ำหนักที่ถูกต้องประกอบด้วย     * การควบคุมอาหาร     * การออกกำลังกาย     * การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม     * ปรึกษาแพทย์       การลดน้ำหนักที่ถูกหลักคุณจะต้องพึ่งตนเองก่อนเป็นคนแรก ดังนั้น 3 วิธีแรก จึงมีความสำคัญมากที่จะทำให้คุณลดน้ำหนักลงได้จริง ที่สำคัญเหนือสิ่งอื่นใดเมื่อคุณยอมเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมให้ได้ ก็จะทำให้การควบคุมน้ำหนัก และการออกกำลังกาย ทำได้ง่ายขึ้นด้วย เป้าหมายการลดน้ำหนักที่ควรเป็น ร้อยทั้งร้อยคนอ้วนส่วนใหญ่เวลาลดน้ำหนักมักจะใจร้อน อยากลดเร็วๆ ลดมากๆ ทั้งๆ ที่จะสะสมความอ้วนได้ต้องใช้เวลาแรมปี ตามหลักวิทยาศาสตร์และเป้าหมายที่เหมาะสมที่สุดของการลดน้ำหนักคือ ควรลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆ และลดลงเพียง 5-10 % ของน้ำหนักตั้งต้นก็เพียงพอแล้วที่จะลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ที่มากับความอ้วน การลดลงสัปดาห์ละ 0.5 กิโลกรัม คือมาตรฐานที่ดีที่สุด และควรระลึกไว้ให้สนิทใจว่า ตราบใดที่ยิ่งลดลงเร็วๆ เช่น 1-2 กิโลกรัม/สัปดาห์ น้ำหนักก็ยิ่งดีดกลับขึ้นเร็วเท่านั้นและมากกว่าเดิม ที่เรียกว่า โยโย่ ซึ่งในคนที่ลดน้ำหนักลงเร็วๆ ก็จะยิ่งเพิ่มอัตราเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจด้วยถึง 10 % คนไทยชอบพึ่งยาและปัจจัยภายนอกโดยไม่แก้ไขที่ตนเองก่อน ผมฟันธงได้เลยว่าถ้าลดความอ้วนโดยทั้งที่ถูกวิธีและไม่ถูกวิธี แต่ไม่พร้อมที่จะแก้ที่ตัวเองเลยเนี่ย น้ำหนักที่ลงแล้วจะกลับขึ้นมามากกว่าเดิม ภายในเวลา 1 ปี เกือบ 100 % ดังนั้นการลดน้ำหนักต้องทำให้ถูกวิธีและลดแล้วก็ต้องคุมให้ได้ การลดน้ำหนักลงเพียง 5-10 % ก็ลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ลงได้อย่างชัดเจน ปรับพฤติกรรมการกินได้ไม่ยาก ในการลดน้ำหนักการควบคุมอาหารเป็นสิ่งจำเป็นที่สุด ไม่ว่าจะใช้ยาหรือไม่ใช้ยา ถ้าคุมอาหารผิดๆ จะก่อให้เกิดอันตรายมากกว่าดี เพราะจะทำให้สุขภาพทรุดโทรมลง ดังนั้นคุณควรจะกินอาหารให้ครบสัดส่วนแต่ปริมาณน้อยลง 20 % มีความเข้าใจผิดๆ ที่ว่าการงดมื้อเย็นทำให้ไม่อ้วน ซึ่งในความเป็นจริงแล้วขณะคุณนอนหลับหลายส่วนของร่างกายยังคงต้องใช้พลังงาน ทั้งหัวใจ ปอด และระบบต่างๆ ซึ่งล้วนต้องใช้พลังงาน สังเกตได้จากพระภิกษุไม่ฉันท์มื้อเย็นแต่เห็นอ้วนเยอะแยะ นอกจากนี้วิธีการกินอาหารวันละหลายมื้อแต่ประมาณน้อยๆ ย่อมดีกว่ากินวันละมื้อสองมื้อแต่มื้อละเยอะๆ และง่ายที่สุดคือกลับสู่ธรรมชาติ เลือกกินอาหารที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุดอย่าง ข้าวกล้อง ธัญพืช ผัก ผลไม้ ให้มากขึ้น หรือเลือกกินอะไรตามฤดูกาลและในท้องถิ่นตัวเองดีที่สุดเพราะจะได้ความสด คุณค่าของสารอาหารยังคงมีอยู่ ดีกว่ากินของเก็บรักษา หรือดองไว้ นอกจากนี้การกินอาหารให้ตรงเวลาจะทำให้ร่าง กายปรับสมดุลและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นด้วย เวลาเรากินอาหารทุกครั้งจะมีฮอร์โมนอินซูลินที่ควบคุมน้ำตาลปล่อยออกมา ถ้าไม่กินให้ตรงเวลาเมื่อฮอร์โมนทำงานก็อาจทำให้เรารู้สึกโหยๆ มือสั่น อยากกินของหวานๆ และเมื่อยิ่งกินของหวานก็ยิ่งอ้วน ดังนั้นควรกินอาหารให้ตรงเวลาดีที่สุด เทคนิคหนึ่งที่ผมอยากฝากไว้ก็คือ การกินช้าๆ เคี้ยวช้าๆอย่า มองข้าม เพราะจะทำให้กินได้น้อยลง เมื่อตักเข้าปากเคี้ยวให้ละเอียดอย่างน้อยเคี้ยวให้ได้ 15 ครั้ง แต่ถ้าทำได้เคี้ยวคำละ 32 ครั้ง จะดีเยี่ยม แล้วค่อยกลืน เพราะคุณจะสังเกตได้ว่าคนที่เคี้ยวเร็วๆ กินเร็วๆ ส่วนใหญ่จะได้ปริมาณและทำให้อ้วน ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล ออกกำลังกายให้พอเพียง เป็นที่ทราบกันดีว่าคนอ้วนส่วนใหญ่ไม่ชอบออกกำลังกาย การปรับพฤติกรรมเริ่มแรกเพื่อการลดน้ำหนักก็จำเป็นที่จะต้องใช้พลังงานให้ มากขึ้น เช่นเปลี่ยนจากขึ้นลิฟท์มาเป็นขึ้นบันได และเดินไปไหนมาไหนให้มากขึ้น ต้องมีความกระฉับกระเฉงและตื่นตัวที่จะเคลื่อนไหวมากขึ้น จากนั้นค่อยๆ พัฒนาสู่การออกกำลังกายเป็นกิจจะลักษณะ จากการวิจัยพบว่า การออกกำลังกายที่จะได้ผลลดน้ำหนักลง ต้องออกกำลังกายให้ได้วันละ 45 นาที ทุกวัน คุณจะสามารถลดน้ำหนักลงได้แน่นอน แต่คนส่วนใหญ่ทำไม่ได้ พบกันครึ่งทางก็ยังดี คือ ในหนึ่งสัปดาห์ขอให้ออกกำลังกายอย่างน้อยวันเว้นวัน และทำให้ได้ครั้งละ 20-30 นที ก็เยี่ยมแล้ว นอกจากจะลดน้ำหนักได้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ฟิต รูปร่างได้สัดส่วน และควบคุมน้ำหนักได้ดีในระยะยาว ที่สำคัญการออกกำลังกายช่วยให้คุณลดความเครียดด้วย ส่วนในด้านจิตใจที่มีผลต่อความอ้วนนั้นผมเห็นหลายคนเวลาเครียด ยิ่งเครียดยิ่งกิน บางคนกินเพราะเหงา อย่างนี้ขอแนะนำว่าการนั่งสมาธิช่วยคุณได้มาก สุดท้ายนพ.กำพลฝากข้อคิดสำหรับทุกคนที่อยากลดความอ้วนไว้ตรงนี้อีกด้วยว่า คุณไม่จำเป็นต้องชั่งน้ำหนักบ่อยๆ การชั่งน้ำหนักทุกวันนี่ห้ามเด็ดขาดนะครับ เพราะการลดน้ำหนักที่ถูกต้องจริงๆ จะลดได้ประมาณ 0.5 กิโลกรัม/สัปดาห์เท่านั้น ถ้าคุณชั่งทุกวันก็จะเกิดความท้อใจ ทำให้ไม่อยากลดต่อ ดังนั้นควรชั่งสัปดาห์ละครั้งก็พอที่จะเห็นความเปลี่ยนแปลง เพื่อจะมีกำลังใจต่อเนื่อง อย่าหวังว่าจะผอมในพริบตา เพราะกว่าจะอ้วนขึ้นมาได้สะสมมาเป็นปีไม่ใช่กินทีเดียวอ้วนขึ้นมาเลย และเป้าหมายลดลง 50 % หรือครึ่งหนึ่งของน้ำหนักเดิมก็เป็นไปไม่ได้แน่นอนเช่นกัน เพียง 5-10 % ก็พอแล้ว แต่หากว่าในหนึ่งปีคุณเกิดมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นทีละ 5-10 กิโลกรัม อย่างนี้ผมขอแนะนำว่าควรปรึกษาแพทย์ เพราะตามปกติของคนเราเพิ่มขึ้นปีละ 1-2 กิโลกรัมเท่านั้น แสดงว่าอาจมีปัญหาทางสุขภาพก็เป็นได้ เช่น โรคภัยไข้เจ็บบางอย่าง หรือยาบางชนิดที่ทำให้อ้วน แบบนี้ต้องรีบแก้ไขโดยแพทย์ครับ เกร็ดน่ารู้เพื่อการลดน้ำหนัก     * ให้จดบันทึกว่าในหนึ่งวันคุณกินอะไรบ้าง เพื่อย้ำเตือนตนเองเสมอ และประเมินผลงานทุกวัน จะทำให้คุณมองภาพรวมตัวเองและเพิ่มพัฒนาการการลดน้ำหนักได้ดียิ่งขึ้น     * ถ้างดน้ำอัดลมได้ 60 ขวด จะลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัม     * งดเบียร์ขวดใหญ่ 10 ขวด ลดน้ำหนักลงได้ 1 กิโลกรัม (แอลกอฮอล์ 1 ซีซี เท่ากับ 7 แคลอรี่ เบียร์ 1 ขวดให้พลังงาน 800 กิโลแคลอรี่)     * น้ำมันพืชและน้ำมันจากสัตว์ ต่างกันตรงที่น้ำมันพืชโคเลสเตอรอลต่ำว่า แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ทั้งสองชนิดก็เป็นไขมัน ดังนั้นก็ทำให้อ้วนได้ทั้งคู่     * หากคิดจะใช้ยาลดความอ้วน ต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น !! ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today